Quer ficar com o corpo que sonhou, mas não sabe como conseguir? Eliminar as gordurinhas e ganhar massa magra parece uma missão muito mais complicada do que realmente é. Em média, o tempo que se gasta para ganhar massa muscular por meio de exercícios físicos é de 6 meses, dependendo do biotipo e carga genética.
Mesmo quem tem uma rotina movimentada e pouco tempo para malhar pode conseguir alcançar o corpo ideal. Alguns pontos importantes são disciplina, uma boa alimentação e seguir as nossas dicas de como ganhar massa magra!
A seguir, listaremos 4 exercícios que vão ajudar você nessa jornada. Confira!
1. Flexão tradicional e de braços abertos
Existem vários tipos de flexões, o ideal é começar pela mais básica delas e depois decidir se vai para outros tipos. Na flexão tradicional, deixe os braços um pouco separados, tendo a largura do ombro como medida e, assim, realize um movimento de flexão e extensão dos cotovelos para baixo. Essa é a versão mais básica da flexão.
A flexão de braços abertos é bem parecida com a tradicional, a diferença é que a amplitude de abertura dos braços é muito maior. Com esse exercício, você consegue isolar mais o trabalho peitoral e depender menos do tríceps.
O ideal é fazer esses exercícios por 60 segundos e estabelecer um intervalo de 30 segundos para mais uma série, caso sua resistência permita.
2. Agachamento tradicional e estático
O necessário para um agachamento tradicional correto é manter a coluna alinhada. Dessa forma, você não sentirá problemas posteriormente. Comece o agachamento tradicional abaixando-se relativamente próximo do chão, com os braços e mãos esticados para frente. Volte e repita o movimento por cerca de 30 segundos.
No agachamento estático, em vez de subir e descer, mantenha a posição embaixo com os joelhos em relação ao chão. Não se esqueça de manter as costas retas. Mantenha essa posição e depois alterne para aliviar a dor. Esse movimento ajuda a fortalecer o tronco e as pernas.
Como iniciante, o ideal é fazer 8 repetições desses exercícios a depender do desempenho.
3. Tríceps com cadeira
Esse é o único exercício que necessita de um auxiliar para ser executado. Para iniciá-lo, coloque uma cadeira ou mesa próxima de você, depois com as palmas da mão crie apoio nela com as costas próximas. Seus braços devem estar flexionando para trás em relação ao corpo. Estique as pernas e flexione o corpo para o chão como se estivesse sentando.
Se o exercício estiver difícil, tente aproximar mais os pés, pois isso irá diminuir o peso que é necessário para levantar o músculo. Esse exercício fortalece as pernas e tríceps.
Faça mais ou menos 20 repetições desse exercício — dependendo da sua resistência.
4. Lunges alternados
Para o exercício de lunges alternados, é necessário ficar de pé, com as costas eretas e em seguida dar um passo para frente dobrando a perna, sua coxa deve ficar paralela ao chão. Apoie as mãos no joelho ou próximo dele e fique assim por 30 segundos, depois alterne para a outra perna.
No lunges estático, coloque o pé direito à frente, e o pé esquerdo atrás. E dobre o joelho direto para baixar o corpo em direção ao chão. Fique no movimento por 30 segundos, descanse 15 segundos e depois repita no outro joelho. Esse exercício ajuda a fortalecer os joelhos e coluna. Recomenda-se fazer 10 repetições de cada lado ou menos caso seja iniciante.
Se você fizer exercícios físicos aliados à uma dieta saudável e equilibrada, certamente atingirá os resultados esperados rapidamente. Ganhar massa muscular não é complicado se for por meio de exercícios eficientes e dedicação.
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