Quem adota uma rotina de treinos possui em mente alguns objetivos, mas, com toda certeza, o principal deles é tirar o máximo proveito dos exercícios. Para isso, muitos profissionais e praticantes de atividades físicas buscam meios de explorar melhor cada série, experimentando métodos como treinar até a falha.

Antes de sair experimentando uma nova metodologia de treino e arriscar qualquer lesão, é importante conhecer a fundo a técnica, entender seus benefícios e, principalmente, como aproveitar os resultados sem se machucar. Você vem conosco? Boa leitura!

O que significa “treinar até a falha”?

A falha concêntrica, ou “treinar até a falha”, é um método utilizado por muitos atletas e praticantes de atividades físicas com o objetivo de otimizar os resultados do treino. No entanto, essa máxima não deve ser usada em toda prática de exercício e só pode ser adotada com um critério claro.

A falha acontece quando o músculo já está fadigado e não consegue mais reproduzir nenhuma repetição. Isso acontece, basicamente, por duas formas: carga elevada ou repetições excessivas. Porém, o ideal é que ambas as alternativas possam ser equilibradas, ou seja, um peso moderado com repetições ilimitadas até o esgotamento.

O importante é que esse tipo de treino sempre siga uma lógica, que ele tenha uma razão específica para ser conduzido assim. Você entenderá melhor a seguir.

Como aproveitar esse método?

Para atingir todos os benefícios da falha concêntrica é preciso compreender que existem algumas regras a serem seguidas de acordo com aquilo que você quer alcançar. Acompanhe a seguir alguns fatores que devem ser considerados.

Intensidade

Se você possui formatações intensas de exercícios, é melhor evitar treinar até a falha. Primeiramente, se a intensidade é alta, ir até a falha não vai mudar muita coisa no que diz respeito à hipertrofia. Além disso, você ainda pode acabar prejudicando o seu ganho de força, perdendo a qualidade nas movimentações e correndo um risco maior de lesão.

Nível

Há quanto tempo você treina? Se está em um nível iniciante, intermediário ou médio, o objetivo do seu treino é específico para a carga que você comporta, as repetições que aguenta e a técnica que domina. Antes de tentar treinar até a falha, é importante aperfeiçoar ao máximo seus movimentos, afinal, isso garantirá uma execução segura.

Exercícios

O tipo e a complexidade dos exercícios também determinam se é uma boa ou não você buscar a falha concêntrica. Basicamente, fazer um exercício mal feito é mais prejudicial do que não praticar qualquer atividade. Por isso, se o exercício é difícil, simplesmente pare de buscar a falha. Execute suas repetições com precisão.

Objetivo

Por fim, descubra se a falha concêntrica realmente pode ajudar a alcançar seus objetivos ou se não fará diferença. Em alguns casos, treinar até a falha não acrescentará em nada e ainda colocará você em risco. Dependendo do seu objetivo, pode até prejudicar o seu avanço, mesmo que os exercícios sejam bem executados.

O que considerar ao optar por esse tipo de treino?

Se você chegou à conclusão de que seus objetivos não são apenas o ganho de força, mas, principalmente, volume muscular, desenvolveu adequadamente a técnica dos movimentos e decidiu se lançar ao método da falha concêntrica, aqui vão alguns cuidados que você considerar:

Boa alimentação

A alimentação é uma ótima aliada em qualquer situação que envolva exercícios físicos. Um acompanhamento nutricional é muito importante para garantir que o seu organismo receba todos os nutrientes necessários para repor a energia gasta e contribuir com a recuperação muscular. Além disso, a escolha dos alimentos certos é fundamental para o ganho de massa magra.

Auxílio profissional adequado

Outro aspecto que merece a sua atenção é o apoio de um profissional adequado para fazer o acompanhamento do treino. Como você viu até aqui, treinar até a falha pode acabar comprometendo a qualidade dos movimentos, aumentando as chances de ocorrerem lesões graves. A única forma de se proteger contra isso é ter um educador físico acompanhando cada etapa desse tipo de treino.

Descanso e repouso

Outros pontos que devem ser considerados são: descanso e repouso. Sua musculatura precisa de descanso e o seu corpo necessita de sono de qualidade para que você tenha condições de se recuperar. O ganho de massa muscular também depende disso, logo, certifique-se de dormir bem e fazer intervalos suficientes entre os treinos, além de evitar repetir esse método consecutivamente.

Alternância entre as práticas

Também se mantenha atento para o fato de que você não deve treinar até a falha sempre. Procure alternar os dias em que fará esse tipo de exercício, intercalando com treinos de força e outros menos intensos. Além disso, é de suma importância que seja feita uma preparação cuidadosa antes de começar a se exercitar.

Portanto, faça um aquecimento caprichado, que ative toda a musculatura e prepare o seu corpo para o que está por vir. Se você acha que não está pronto para aguentar determinada carga até a exaustão, melhore o seu preparo físico antes de tentar.

Quais são os benefícios dessa prática?

Você deve estar se perguntando: se treinar até a falha é tão arriscado, por que, afinal, mais e mais pessoas optam por essa prática?

Primeiro, porque a falha concêntrica potencializa a hipertrofia muscular. Isso significa que se você elaborar um planejamento eficiente desse tipo de treinamento, combinando a frequência e a modalidade certas, criará as condições necessárias para que o seu metabolismo funcione a seu favor.

Com uma carga moderada e a repetição até a falha, as fibras musculares se rompem e se tornam cada vez mais eficientes. O resultado disso é uma musculatura mais volumosa depois da recuperação.

Apesar de parecer um pouco contraditório, o uso de treino até a falha concêntrica nas primeiras semanas acelera o modo como o organismo ganha a energia. Isso ajuda a aumentar a velocidade com que o corpo obtém força muscular. Já depois de um certo tempo, o progresso é o mesmo com ou sem essa prática.

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