Devido à correria da vida moderna, a maioria da população acabou se tornando sedentária. A ausência da prática de atividade física ocasiona um enfraquecimento e descompensação muscular, acarretando várias disfunções e dores, sendo a dor lombar a mais comum. Entretanto, para se prevenir e até mesmo aliviar os sintomas, é fundamental priorizar exercícios que promovam o fortalecimento do core.

Denominado como sendo o centro do nosso corpo, o core corresponde a um conjunto de músculos, responsáveis por propiciar equilíbrio em qualquer movimento. Além disso, ele está diretamente ligado à distribuição do impacto, proporcionando um movimento mais controlado e seguro.

Neste post, vamos explicar o que é core e apresentaremos algumas dicas para garantir o seu fortalecimento. Continue a leitura e confira!

O que é o core?

No inglês, a palavra core significa núcleo. Localizado na porção que envolve a região lombar, pelve e quadril, o core é conhecido como centro de força. Afinal, esse conjunto de músculos sustenta o corpo e o mantém estável. Além de proteger a coluna vertebral, suas principais funções são gerar força para os movimentos do tronco, prevenir lesões de modo geral, dentre outras.

Os músculos que compõem o core, quando fortalecidos e acionados de forma correta, facilitam a execução dos movimentos corporais. Isso ocorre porque eles dão suporte para a coluna e quadris, evitando o estresse nessa região, além de joelhos e tornozelos.

Dessa forma, os exercícios focados no fortalecimento do core, além de auxiliar no funcionamento dos órgãos internos, melhora a respiração, aumento de força, equilíbrio e a coordenação dos movimentos.

Qual a importância de treinar para o seu fortalecimento?

Muitas das dores associadas ao enfraquecimento muscular ou desvios posturais podem ser atribuídas ao estilo de vida sedentário. Mas se você pratica alguma modalidade esportiva, provavelmente já deve ter ouvido sobre a importância de fortalecer a musculatura do core.

No nosso corpo, existem segmentos que desempenham um grande papel na sustentação, e, por isso, é fundamental que eles sejam fortalecidos. No entanto, engana-se quem acredita que ter uma musculatura forte é importante apenas para atletas.

Praticar exercícios que contribuam para a tonificação do core é essencial tanto para profissionais, quanto para pessoas que não praticam esportes. Eles auxiliam na manutenção da boa postura durante atividades diárias comuns, como trabalho ou estudo, além da hora do treino.

Portanto, se você não exercitar esse grupo muscular, é provável que encontre dificuldade ao realizar movimentos básicos do dia a dia e, com isso, as chances de surgir possíveis lesões e gastos energéticos desnecessários são enormes.

Quais os principais exercícios para o fortalecimento do core?

Todo praticante de atividade física que se preza sabe que, para aumentar seu desempenho, precisa ter um corpo forte. Força muscular aliada à flexibilidade corporal melhora o equilíbrio e controle da estabilidade do tronco, de modo a preservar as articulações durante o exercício. Para ajudá-lo, listamos alguns exercícios que podem ser realizados para fortalecer o core.

Prancha ou Ponte

Esse exercício consiste em melhorar a resistência do corpo contra a gravidade, uma vez que musculatura abdominal é a que sustenta a coluna vertebral.

Para iniciar o exercício, é necessário deitar-se de barriga para o chão e elevar o corpo levemente, apoiando-se com os antebraços. O quadril deve estar alinhado com o tronco e abdômen contraído. Entretanto, é fundamental tomar alguns cuidados na execução, pois caso o quadril esteja muito baixo, a pressão é direcionada para a coluna lombar.

Dentre os benefícios de realizar a prancha, podemos mencionar a melhora significativa da capacidade que o corpo adquire para ficar com a postura reta e estável.

Hiperextensão

Passar horas e horas sentado em frente a um computador pode acarretar diversos problemas de saúde, como a famosa dor nas costas. A hiperextensão é um dos exercícios mais importantes para fortalecer o core, pois ele trabalha toda a musculatura do quadrado lombar e multífidos, que é uma região muito relevante na estabilização da coluna.

Inicie o exercício mantendo membros superiores e inferiores estendidos, com o pescoço em posição neutra. Puxe o ar para dentro dos pulmões e, de forma controlada, eleve o braço e pernas opostas do solo. Durante a realização do movimento, o objetivo principal é esticar ao máximo os braços e as pernas, sem afastar os membros do chão para não gerar uma sobrecarga na coluna lombar.

Lombar e pélvis

Independentemente do tipo de exercício, é preciso manter a coluna sempre numa posição neutra e estável. Na maioria dos treinos com a finalidade de fortalecer a musculatura do core, os exercícios para os músculos lombares são obrigatórios. Sabido isso, a flexão lombar, por exemplo, é uma ótima opção, que trabalha tanto a coluna lombar quanto o tronco e as pernas.

Logo, o treino pode ser realizado de maneira dinâmica, com movimentos contínuos. Dependendo do seu objetivo, também é possível ir até o ponto final da extensão, além de manter esta posição por um determinado tempo.

Abdominal Supra

Práticos, eficientes e rápidos, os abdominais podem ser realizados sem a necessidade de sair correndo para academia, não sendo utilizado nenhum tipo de aparelho ou acessório. O abdominal supra é o mais simples de todos, sendo ideal para os iniciantes. Sua principal função é flexionar a coluna vertebral, elevando os ombros do chão e fazendo a contração do abdômen.

Abdominais oblíquos

Quem aí não sonha em se livrar das dores nas costas e ainda de quebra ter um abdômen definido? Esse exercício exercita a parte lateral (oblíqua) do abdômen, é responsável pela rotação do corpo. Deitado no chão, eleve os joelhos, e com as mãos apoiadas na cabeça realize o famoso movimento de “pedalar”.

Para realizamos atividades diárias, seja a corrida, musculação ou algo mais simples como subir uma escada, é imprescindível que o nosso corpo mantenha a estabilidade. Portanto, é importante ressaltar a importância de contar com a ajuda de um profissional de educação física, para que ele possa indicar um treinamento de acordo com suas necessidades.

Como de praxe, chegamos ao final deste texto ressaltando a importância de praticar atividade física. Dessa maneira, os exercícios praticados podem ser de alta intensidade ou uma simples caminhada, o importante é respeitar a forma com o seu corpo trabalha naturalmente. Então, para evitar possíveis dores, o recomendado é ter um treino com foco no fortalecimento do core.

Então, gostou do post? Entre em contato conosco e comece a se exercitar agora mesmo!