Os médicos recomendam que um adulto pratique 150 minutos de atividade física moderada por semana ou 75 minutos com maior intensidade. Mas você sabe o que comer antes e depois do treino? A alimentação tem um papel relevante nos objetivos do exercício, seja ele para ganhar massa muscular ou para perder peso.

Neste post, você conhecerá algumas sugestões de alimentos para consumir durante o período anterior e posterior ao treinamento, além de entender a função da nutricionista no seu planejamento. Continue a leitura!

A importância de uma boa alimentação para o treinamento

A atividade física traz diversos benefícios para o corpo, como o combate à obesidade, às doenças cardiovasculares e a melhora do humor, entre outros. Porém não adianta ter uma boa rotina de treinos se não houver uma alimentação balanceada, já que é essa combinação que gera resultados para o corpo.

A alimentação correta também garante uma sensação de bem-estar antes do treinamento, o que aumenta o seu rendimento durante o exercício. É importante frisar que o corpo precisa de energia para ter um bom desempenho e, depois, precisa que ela seja reposta para recuperar as suas reservas e os músculos.

Todos os grupos de alimentos devem compor a dieta. Em uma alimentação balanceada, há o consumo de carboidratos, proteínas, minerais, vitaminas, lipídios e fibras. Ou seja, ingerir apenas um tipo de alimento não proporciona todos os nutrientes necessários para um bom funcionamento do corpo.

Além de balanceada, a refeição deve ser feita, em média, de três em três horas. Esse é o tempo que o corpo demora a digerir completamente os alimentos e que os aminoácidos duram na corrente sanguínea. Por isso, deve-se substituir refeições maiores por uma quantidade menor e com menos distância entre elas.

O que comer antes e depois do treino

É comum a dúvida sobre o que comer nos momentos anteriores e posteriores do treino. Confira quais são os tipos de nutrientes que devem ser privilegiados e algumas sugestões!

Antes do treino

Nesse momento, o corpo precisa de energia para desempenhar bem o exercício, ou seja, o carboidrato é o alimento mais recomendado. Porém ele deve ser de baixo índice glicêmico, já que é absorvido de forma mais lenta e, por isso, é um combustível melhor para a atividade.

Proteínas leves também são recomendadas, como o ovo. Elas são importantes, pois começam o processo de recuperação muscular logo que o treino acaba. Além disso, esse alimento libera aminoácidos na corrente sanguínea, o que diminui o risco de lesão e auxilia no ganho de massa muscular.

As fibras devem ser consumidas com cautela. Em excesso, elas podem dificultar a absorção dos carboidratos — necessários para oferecer energia rápida ao corpo — e podem resultar em desconforto no estômago, o que atrapalha o treinamento.

Uma diferenciação importante é o tempo de consumo. O ideal é que a refeição seja realizada por volta de uma hora antes do treinamento. Porém, caso não tenha esse tempo disponível, prefira carboidratos mais leves, como pães integrais. Uma alimentação muito pesada pode gerar mal-estar durante o exercício.

Confira algumas dicas de alimentos para serem consumidos antes do treino:

• carboidrato de fácil digestão — batata-doce, massas e pães integrais;
• inhame;
• proteína leve — ovo, atum, peixe;
• frutas — banana, sucos, salada de frutas;
• fibras — granola, aveia.

Depois do treino

Se o carboidrato era o protagonista da alimentação pré-treino, depois da atividade, a proteína é que ganha destaque. Principalmente em treinos de musculação, é fundamental comer alimentos ricos neste nutriente, como frango e peixe, pois eles auxiliam na recuperação dos músculos.

Os carboidratos também têm uma função relevante, ainda mais se o treino for pesado e duradouro. Eles são responsáveis por repor toda a energia gasta e por aumentar o nível de insulina, o que contribui para o ganho de massa muscular.

Algo que não deve ser esquecido é a hidratação. Durante a atividade, o corpo perde líquido e sais minerais que precisam ser repostos. É fundamental beber bastante água natural ou água de coco, principalmente logo após o termino do exercício. Não é recomendado ingerir uma grande quantidade de água no decorrer da refeição.

Para quem pratica musculação, o whey protein é uma boa opção. Ele é obtido a partir do soro do leite e tem uma rápida absorção pelo organismo. Dessa forma, ele garante uma recuperação mais rápida do corpo, mas deve ser consumido junto com um carboidrato, já que necessita de glicose para entrar nas células.

Confira algumas sugestões de alimentos para serem consumidos depois do treino:

• proteínas — frango, peixe, ovo, iogurte;
• carboidratos — arroz integral, batata-doce, quinoa, frutas;
• whey protein — tradicional, caseiro;
• oleaginosas — nozes, macadâmia, castanha-de-caju, castanha-do-pará.

O acompanhamento de um nutricionista é fundamental

Você provavelmente está achando complicado definir a quantidade certa de cada nutriente nas suas refeições. É por isso que é essencial a consulta com um nutricionista, que é responsável por prescrever uma dieta com a presença de todos os grupos alimentares e focada nos objetivos de cada um.

É importante tomar cuidado com cardápios prontos e que são facilmente encontrados na internet. O planejamento alimentar deve ser individualizado, de uma forma que respeite as características do organismo, os tipos de atividade física realizados e a rotina da paciente, já que é importante ingerir os alimentos corretos antes e depois do treino.

Além disso, o profissional pode pedir alguns exames bioquímicos, que servem para verificar os níveis dos nutrientes no corpo e saber se existe algum déficit ou excesso relevante. Esse acompanhamento é essencial para assegurar que os exercícios físicos tenham resultados eficientes e que não causem prejuízos ao organismo.

Entender o que comer antes e depois do treino é fundamental para conseguir alcançar o seu objetivo na realização de atividades físicas e ter uma rotina mais saudável. A união de uma boa alimentação com o treinamento, sempre acompanhados de profissionais capacitados, é a única forma de melhorar a sua qualidade de vida.

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