Desenvolver um estilo de vida saudável, muitas vezes, pode ser um desafio. No entanto, para conquistar o corpo desejado, alimentar-se bem e ter uma rotina de atividade física são dois elementos indispensáveis no seu dia a dia. Atualmente, uma modalidade que vem conquistando espaço no mundo fitness é o treinamento funcional, você conhece?

Ele foi criado para melhorar o condicionamento físico durante a fisioterapia de atletas lesionados. Como a prática funciona muito bem para o desenvolvimento muscular voltado para a realização de tarefas cotidianas, melhorando a postura e emagrecendo, muitas pessoas começaram a adotá-lo como parte da sua rotina de exercícios.

Mas, afinal, como praticá-lo? Neste post, separamos tudo o que você precisa saber sobre o treinamento funcional para conquistar seus resultados com saúde. Boa leitura!

Realize circuitos de treinamento funcional

Uma das melhores formas de fazer um treino funcional é por meio de circuitos. Com eles, você consegue conciliar exercícios de força, cardiorrespiratórios e de equilíbrio, trazendo dinamismo para a atividade física e motivando-se a cada etapa.

Via de regra, esses circuitos são realizados nas academias, mas você também pode adaptar alguns movimentos e realizá-los em casa. Com um treino de 30 a 60 minutos, você já percebe os benefícios para a sua saúde e, por consequência, no seu corpo.

O ideal é montar o plano a partir de uma progressão de intensidade, para garantir a evolução do treinamento. Ou seja, o seu circuito deve começar com atividades menos intensas e evoluir para as mais intensas, podendo alterar a carga caso sinta que não está mais fazendo esforço para realizar os movimentos.

Lembre-se de que cada exercício deve trazer, pelo menos, um dos elementos fundamentais do treinamento funcional: levantar, rodar, pular e correr. Dessa maneira, você pode incluir uma série de burpee, abdominal com rotação, agachamento com salto e afundo com levantamento de peso, por exemplo.

Use o peso do corpo

Uma das maiores vantagens do treinamento funcional é a sua facilidade para ser adaptado a qualquer ambiente disponível, sem a necessidade de utilizar aparelhos e objetos.

Isso porque parte do treino consiste em utilizar o peso do próprio corpo para trabalhar os músculos em conjunto, favorecendo a percepção corporal, desenvolvendo constantemente a musculatura e oferecendo mais facilidade no dia a dia para realizar os movimentos banais, como levantar, sentar, estender e puxar.

Um dos exercícios mais conhecidos é a flexão, podendo ser realizada em série e com alterações, como com o uso de halteres para trabalhar as costas e os ombros ou com a retirada de uma mão para treinar o equilíbrio.

Outra atividade comum é a prancha ventral, que trabalha abdômen, braços, costas, glúteos e quadríceps, assim como a prancha lateral, que afina a cintura e malha o culote, principalmente nas mulheres.

É importante ter em mente que esses exercícios são funcionais justamente por apresentarem praticidade durante a realização, sem a necessidade de equipamentos de academia, e por trabalharem a musculatura em conjunto, para potencializar os resultados e trazer mais consciência corporal no dia a dia.

Planeje uma série de exercícios

Você já deve ter percebido que o treinamento funcional se baseia no desenvolvimento de um circuito com diferentes exercícios que estimulam toda a musculatura e o sistema cardiorrespiratório do praticante.

Para que a atividade não fique extensa, procure escolher somente alguns exercícios que coincidam com o seu objetivo, planejando uma série de repetições ou de duração — entre 30 a 60 segundos, dependendo da intensidade.

Por exemplo, para um treino focado no fortalecimento das pernas e glúteos, o ideal é priorizar os exercícios que trabalham essas regiões — como agachamento, elevação de quadril e movimentos de equilíbrio —, intercalando com exercícios menos pesados de força e aeróbicos.

Utilize uma faixa elástica

Embora a maioria dos exercícios podem — e devem! — ser realizados com o peso do corpo, ao longo da progressão é possível inserir acessórios que intensificam a atividade, trazendo mais resultados.

Um excelente objeto para fazer parte do seu circuito é a faixa elástica de borracha, muito utilizada no pilates, na fisioterapia e em alongamentos, podendo ser encontrada em qualquer loja esportiva.

Sua principal função é auxiliar o corpo a desenvolver a musculatura, exigindo mais força, coordenação e resistência para a realização dos movimentos. Além disso, ela melhora a amplitude articular e aumenta a flexibilidade.

Para utilizá-la no seu circuito, aposte no supino: deitado no chão, passe a faixa por baixo do seu corpo, na altura do tronco. Depois, segure cada extremidade e, com o cotovelo flexionado e os ombros encaixados, estenda os braços para cima, tocando as duas extremidades, e retorne para a posição original.

Aposte em halteres

Além das faixas, o halter é outro acessório essencial para a realização de um circuito funcional, principalmente para quem já está acostumado a praticar exercícios com mais intensidade.

Você pode escolher diferentes modelos que tragam conforto durante a movimentação, como de borracha ou de ferro e com mais ou menos peso, dependendo do seu condicionamento físico.

Um exercício que estimula bastante a região das pernas e glúteos, assim como dos ombros e costas, é o agachamento unilateral com levantamento. Para realizá-lo, leve a perna direita para trás, sustentando-a na ponta do pé, e flexione os joelhos indo em direção ao chão.

Com o corpo agachado, levante os halteres para cima da cabeça, mantendo os ombros bem posicionados. Depois, abaixe os braços, retorne para a posição inicial e repita o mesmo procedimento com a outra perna. Dentro do seu circuito, você pode realizar três séries com 10 repetições para cada perna.

Utilize cordas

A corda — tanto para pular quanto a naval — é um acessório muito utilizado em exercícios de maior explosão muscular, trabalhando as costas, as pernas, os glúteos, os braços e o abdômen em exercícios com mais carga e menos repetições.

Se você optar por utilizar a corda de pular, uma maneira de inseri-la no seu circuito é durante os intervalos dos exercícios anaeróbicos, para garantir a melhora no condicionamento cardiorrespiratório.

Já a corda naval pode ser utilizada para fazer os exercícios de fortalecimento e definição dos músculos superiores. Para isso, mantenha sempre a coluna reta, os joelhos flexionados e alinhados e o abdômen contraído para evitar lesões e favorecer o equilíbrio corporal.

Aposte no kettlebell

Por fim, o último acessório que trazemos para potencializar o seu treinamento funcional é o kettlebell. Muito utilizado nas academias de crossfit, o kettlebell é uma bola de ferro com uma alça que diversifica os movimentos.

O acessório é utilizado em exercícios de força, trabalhando a musculatura do quadríceps, glúteos, braços e ombros, além de possibilitar diferentes amplitudes de movimento.

Invista em um personal trainer online

Para realizar um treinamento funcional seguro e de qualidade, é preciso investir em um personal trainer online que acompanhe todos os seus movimentos e que potencialize os seus resultados, garantindo o desenvolvimento de um treino totalmente alinhado com os seus benefícios e, ainda, com um excelente custo-benefício.

Com ele, você analisará claramente a movimentação de cada exercício, evitando o surgimento de lesões e trabalhando o seu corpo da maneira certa.

O treinamento funcional traz diversos benefícios para o dia a dia de qualquer pessoa: aumenta a amplitude dos movimentos, garante uma boa forma física, melhora o desempenho muscular, diminui o risco de lesão nos movimentos cotidianos e estimula a consciência corporal. Lembre-se de contar com a ajuda de um profissional qualificado para garantir excelentes resultados.

E aí, ficou com alguma dúvida? Entre em contato conosco, ficaremos felizes em ajudar!