Quem se preocupa com saúde e boa forma física provavelmente já incorporou à sua rotina de exercícios algum tipo de treino para glúteos. Afinal, manter um bumbum definido não é apenas uma questão estética e de autoestima, mas também garante a queima regular de uma quantidade significativa de calorias.

Além disso, trata-se de uma medida essencial para o fortalecimento dos membros inferiores e a aquisição da tão desejada massa magra.

Porém, as atividades direcionadas para o fortalecimento dos glúteos só produzirão os benefícios desejados se determinadas precauções forem tomadas, sob pena de ocorrerem lesões, problemas de postura ou, até mesmo, o desperdício de tempo e suor com exercícios ineficazes.

Confira algumas dicas e informações valiosas que selecionamos para você não incorrer nesses erros e conseguir tirar o maior proveito possível dos seus treinamentos! Boa leitura!

Precauções para maximizar os resultados no treino para glúteos

O treino para glúteos pode ser incorporado à sequência de exercícios para pernas sem nenhum prejuízo, muito pelo contrário. Na verdade, eles se complementam e, quando realizados corretamente, geram simetria e proporcionalidade. Em contrapartida, é preciso tomar cuidado ao montar a sua agenda de treinos aeróbicos.

Isso porque os exercícios de hipertrofia muscular consomem uma quantidade considerável de energia que já terá sido utilizada em grande parte se a atividade aeróbica for realizada primeiro. Via de regra, quem está interessado em fortalecer os glúteos não tem necessidade de praticar exercícios aeróbicos todos os dias, devendo priorizar um tipo de exercício por dia.

Também é importante deixar o músculo descansar por, pelo menos, 48 horas antes de repetir exercícios, pois é justamente durante o período de repouso que o músculo se regenera, fortalece-se e ganha definição. O chamado overtraining, ou seja, o treino em excesso, é um dos grandes vilões para quem busca bons resultados. Nada impede, entretanto, que, nesse intervalo, sejam realizados exercícios que trabalham outros conjuntos musculares.

Outro cuidado essencial é compreender a dinâmica correta de cada movimento e assegurar que todas as etapas dos exercícios sejam executadas da maneira apropriada. Assim, além de você evitar o surgimento de problemas posturais e contusões, terá condições de alcançar os melhores resultados possíveis.

Principais treinos para glúteos

Existem, ao menos, três exercícios que, se praticados da maneira correta, são capazes de fortalecer significativamente os músculos da região dos glúteos.

Agachamento

Mantenha os pés paralelos, na direção dos ombros, e flexione os joelhos para agachar até o ponto mais baixo que conseguir. Em seguida, retorne à posição original. Para potencializar os resultados, segure pesos com os braços flexionados, conservando-os na altura do pescoço.

Stiff

Segure halteres com os braços esticados para baixo e mantenha os pés paralelos na direção dos ombros. Com os joelhos levemente flexionados, abaixe o tronco em direção aos pés, preservando a coluna sempre reta, alinhada com o pescoço, e, depois, retorne à posição inicial.

Avanço

Desloque um dos membros inferiores à frente e realize a flexão do joelho até que um ângulo de 90° seja formado pelas pernas. É fundamental manter a coluna reta e o abdômen contraído. O exercício geralmente é realizado com o auxílio de halteres em ambas as mãos, hipótese na qual os braços devem ficar esticados para baixo. 

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