Saber como ganhar massa muscular de forma saudável é uma das prioridades mais comuns entre praticantes de exercícios físicos. Além da execução correta das atividades, a alimentação desempenha papel fundamental no processo. Sem uma dieta ordenada, os resultados não serão os desejados.

A musculatura humana precisa de tempo para descansar após a realização de um treino de musculação, por exemplo. Internamente, há uma série de microlesões musculares que exigem a ingestão dos nutrientes adequados para o crescimento do diâmetro das fibras. Aí está o impacto de uma rotina alimentar correta e voltada ao ganho de massa.

Entre os principais cuidados, vale destacar a necessidade de evitar a perda de massa magra e o ganho de massa gorda, o que visualmente pode parecer o mesmo. Se quiser ficar por dentro do tema, continue conosco e veja oito estratégias indispensáveis!

1. Consumir mais calorias do que gasta

Para ganhar massa muscular, a relação entre calorias ingeridas e gastas deve ser um pouco desproporcional. O consumo precisa exceder o gasto, pois as calorias figuram como responsáveis diretas pelo aumento muscular.

Ao elaborar uma rotina de alimentação, procure encontrar a quantidade aproximada de calorias consumidas. Enquanto treina, busque informações semelhantes sobre o gasto calórico e trace um paralelo para ver se está no caminho certo.

2. Incrementar a ingestão de proteínas

Estudos recentes apontam que uma pessoa deve ingerir, diariamente, entre 1,2 e 2,2 gramas de proteínas por kg, de acordo com seu peso. Quem já está acostumado ao exercício de musculação pode elevar um pouco o consumo, com o mínimo passando para cerca de 1,6 gramas.

O ideal é distribuir a ingestão proteica ao longo do dia durante as refeições, e não em apenas uma ou duas. As melhores e mais acessíveis fontes de proteína são:

• carnes (vermelhas e brancas);
• peixes;
• queijos;
• ovos;
• leite;
• feijão;
• lentilha;
• ervilha;
• amendoim etc.

As proteínas são primordiais na dieta para o ganho de massa muscular. Elas potencializam o processo de aumento das fibras, tanto que existem vários suplementos proteicos bastante conhecidos hoje em dia. Se for usá-los, procure orientação profissional para evitar a sobrecarga de órgãos como fígado e rins.

3. Investir nas gorduras boas

Há um grupo de gorduras que não pode ser deixado de lado caso seu objetivo seja aumentar a massa muscular de maneira saudável. O motivo é a capacidade de gerar energia ao corpo sem o chamado pico glicêmico e de atuar na formação de hormônios anabólicos, como a testosterona, que auxilia no ganho de massa.

Azeite, amendoim, abacate, castanhas, nozes, azeitona, linhaça e peixes como atum, salmão e sardinha figuram nesse seleto grupo de gorduras boas. A dica é incluí-los na rotina em pequenas refeições durante a manhã ou à tarde, por exemplo. Vale usar a criatividade para fugir da ingestão ”avulsa”, caso desejado.

4. Não pular refeições

O organismo de quem precisa ganhar massa muscular deve permanecer constantemente abastecido de nutrientes e calorias. Portanto, se esse é a sua meta, evite períodos sem se alimentar, nos quais bate aquela fome que parece insaciável. Não pule refeições!

Essa é a única maneira de distribuir as calorias necessárias para um dia sem exageros em uma refeição específica, como almoço ou janta. De quebra, evita-se a perda de massa magra, consequência de jejuns estendidos. Em um dia normal, o ideal consiste em realizar seis refeições, prestando atenção ao café e àquelas antes e depois do exercício.

5. Tomar água

A água está presente em qualquer lista de hábitos benéficos para o corpo humano, e isso você já deve ter percebido há bastante tempo. Mas precisamos ressaltar outra vez a relevância que ela tem no nosso organismo.

Se as células musculares crescem, precisam de mais água. Caso a ingestão do líquido seja insuficiente, o processo de ganho de massa perde velocidade, já que a água estimula diretamente a hipertrofia.

Adultos saudáveis devem ingerir cerca de 35 ml por dia para cada kg, ou seja, alguém com 60 kg precisaria consumir pouco mais de dois litros. Mas lembre-se: é água pura e potável, nada de misturas com outras bebidas.

6. Passar longe de açúcar e processados

Lá no começo do post, falamos sobre os perigos de perder massa magra e ganhar massa gorda, algo facilmente confundível visualmente. Lembra? Então: evitar alimentos com adição de açúcar, além daqueles processados, é um hábito diretamente responsável pela saúde do organismo.

A dieta que visa o ganho de massa muscular já entrega o suficiente na questão de calorias, portanto esse seria outro problema. Fast foods, bolachas, doces, salsicha, presunto, bacon e derivados devem sair da lista, dando lugar, por exemplo, a alternativas mais saudáveis como carnes, peixes, ovos, pães e bolos integrais, queijos mussarela ou minas etc.

7. Lembrar das frutas

Vitaminas e minerais encontrados nas frutas ajudam no processo de recuperação muscular depois da atividade física. O resultado da aceleração do corpo é a maior velocidade da hipertrofia e o ganho de massa.

Consumir ao menos duas frutas diariamente ainda auxilia a diminuir a fadiga, fortalecer o sistema imunológico e contrair a musculatura. Banana, maçã, uva, laranja, pera, ameixa, abacaxi, limão, tangerina… Lembre-se das frutas!

8. Treinar corretamente

Nossa oitava e última dica está relacionada à prática de exercícios, em especial à musculação. Se busca a hipertrofia, você deve seguir algumas orientações básicas bem importantes, como:

• realizar os movimentos de forma lenta;
• continuar mesmo ao sentir pequenas dores iniciais;
• treinar no mínimo três vezes durante a semana;
• quando atingir o primeiro objetivo, procure outros;
• siga as instruções de profissionais capacitados para ajudá-lo.

Começando o treino pela musculação, você ainda garante um plus de disposição e força para extrair o máximo de seus músculos. Deixe a parte aeróbica para depois.

Percebe como a combinação alimentação + treino é como uma única coisa? Para ganhar massa muscular, o mais indicado consiste em ter o amparo bilateral: que tal a consultoria de um personal trainer e um nutricionista na mesma plataforma? A unificação do processo acelera seus ganhos!

Gostou do conteúdo e ficou motivado? Então entre em contato conosco e saiba como somos capazes de lhe ajudar a ganhar massa de modo saudável!

alimentação no inverno